Aziatische eetcultuur (Zuidoost Azie)
Zuidoost Azie is een regio in Azie, waaronder de landen Brunei, Cambodja, Filipijnen, Indonesie, Laos, Maleisie, Myanmar, Oost-Timor, Singapore, Thailand en Vietnam vallen. Eten en drinken heeft hier een belangrijke sociale functie en wordt vaak in gezelschap van anderen/ groepen gedaan. In een aantal landen was overgewicht een manier om te laten zien dat je het goed had en als je mager was, dan was je arm. Dit is inmiddels een beetje veranderd omdat overgewicht nu ook in deze landen steeds meer wordt geassocieerd met gezondheidsproblemen. In Zuidoost Azie is de gastvrijheid groot, iedereen is welkom om mee te eten!
Een bekende valkuil is de portiegrootte. Vaak wordt er te veel opgeschept, vooral van de rijst. De portie rijst is groter dan de hoeveelheid groenten en vlees, vis of kip. Regelmatig wordt er een extra portie opgeschept, omdat het goed smaakt maar ook omdat er samen gegeten wordt en het gezellig is. Door in afgepaste hoeveelheden te koken en extra groenten toe te voegen aan het gerecht maak je de hoeveelheid rijst kleiner. Een gezonde portie rijst weegt 75 gram ongekookt en 150 gram gekookt. Dat zijn ongeveer 3 opscheplepels. Schep extra groenten op en eet rustig en met aandacht. Je ervaart dan op tijd een gevoel van verzadiging (en merkt daardoor niet pas ná de maaltijd dat je te veel hebt gegeten). Wat ook helpt is een kleiner bord gebruiken, dan eet je zo 20% minder.
Kies (vaker) zilvervliesrijst
In Zuidoost Azie wordt witte rijst gebruikt zoals pandan rijst en basmati rijst. Zilvervliesrijst is een stuk gezonder, het bevat meer vezels, vitamines en mineralen dan witte rijst. Het is daardoor beter voor je darmen en het verzadigd langer. Zilvervliesrijst heeft een nootachtige smaak en is wat steviger qua structuur. Witte rijst heeft een neutralere smaak en is iets zachter. Ook met zilvervliesrijst kan je prima wokken en het smaakt prima bij currygerechten en gerechten met kokosmelk. Zilvervliesrijst is tegenwoordig ook bijna overal verkrijgbaar in Zuidoost Azie.
Eet gezonde tussendoortjes op vaste tijden
In Zuidoost Azie worden er doorgaans geen tussendoortjes gegeten op vaste momenten en de keuzes die gemaakt worden zijn niet altijd gezond, denk aan gefrituurde visballetjes of andere snacks, hotdogs, ijsjes en desserts gemaakt van (kleef)rijst, gecondenseerde melk en suiker. Als je gezonder wilt eten/ minder wilt snoepen en snacken is het raadzaam om dagelijks op vaste momenten 2-3 tussendoortjes te nemen tussen de maaltijden in. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn (tropisch) fruit (1 a 2 porties per dag), een handje noten (bij voorkeur ongezouten en ongebrand), een schaaltje gewokte groenten, een kleine salade, een cracker of een extra boterham met beleg.
Maak gezonde keuzes
Gewokte, gekookte, gegrilde, gestoomde en gestoofde maaltijden en tussendoortjes bevatten minder vet en calorieen dan gebakken of gefrituurde gerechten.Voorbeelden van gezonde Zuidoost Aziatische maaltijden en tussendoortjes:
Tom Yum Goong: Dit is een Thaise pittige fris-zure garnalen soep. De soep wordt gemaakt van kruidenbouillon met garnalen en korianderblad.
Thai verse loempia’s: De loempia’s worden gemaakt van zachte rijstpapiervellen en worden gevuld met gestoomde groenten en garnalen of vlees. Ze worden meestal geserveerd met vissaus.
In Vietnam en op de Filipijnen hebben ze hun eigen verse loempia’s. In Vietnam worden ze Goi Cuon genoemd en op de Filipijnen Lumpiang Sariwa.
Som Tam Thai: Een frisse salade gemaakt van papaja, tomaat, gedroogde garnalen en pepers. De smaken zoet, zuur, pittig en zout worden gecombineerd in dit gerecht.
Satay Gai: Gemarineerde en gegrilde kipsate. Dit gerecht komt oorspronkelijk uit Maleisie en Indonesië en wordt vaak geserveerd met pindasaus. Neem niet te veel saus.
Rendang: Het is een stoofpotje van rundvlees langdurig gestoofd in kokosmelk en kruiden zoals gember, laos, citroenblaadjes, knoflook, ui, Spaanse pepers en koenjitbladeren. Als je het zelf maakt kan je ook sperziebonen toevoegen. Het wordt met rijst gegeten.
Drankjes zonder suiker
Suikerrijke drankjes zijn in Zuidoost Azie erg populair. Als je er elke dag meerdere glazen van drinkt, kan je ervan aankomen in gewicht waardoor je bloedsuikerspiegel ontregeld kan raken en ze zijn een aanslag op je gebit. Beter is het om te kiezen voor water, thee of koffie zonder suiker. Kokoswater zonder toegevoegde suikers is ook een gezond alternatief. Wil je toch een zoet drankje? Vermeng een sapje dan met water, op die manier krijg je minder suikers binnen.
De Zuidoost Aziatische keuken
De keuken van Zuidoost Azie is kleurrijk door gebruik van tropische groenten- en fruit en smaakvol door de lekkere kruiden en specerijen zoals gember, citroenblaadjes, citroengras, peper, tamarinde, vissaus, (gefermenteerde) vispasta en koriander. Aziaten eten graag rijst of noedels met vlees, vis, ei, tofu, tempé en groenten. Op alle momenten van de dag wordt warm gegeten; ontbijt, lunch en diner. De meeste lokale mensen eten 2 tot 3 keer per dag een warme maaltijd.Streetfood
In Zuidoost Azie is overal eten, zo heb je in elke straat eetstalletjes en karretjes ook wel ‘streetfood’ genoemd en kleine supermarkten, ook wel toko, warung of sari-sari store genoemd. Bij de eetstalletjes en karretjes vindt je hapjes zoals gegrilde vlees- en visspiesjes, hotdogs, gefrituurde visballetjes, noedelschotels, gewokte groentes, noodelsoepen en (pittige) salades. Naast deze hartige hapjes worden er ook zoete hapjes gegeten. Denk aan (tropisch) fruit, gedroogde mango’s, lokale snoepjes, biscuits, koekjes en (water)ijsjes. Populaire desserts worden gemaakt van (kleef)rijst, gecondenseerde melk en/of kokosmelk met veel suiker en soms ingepakt in bananenbladeren. Ze zijn ontzettend lekker maar wel erg calorierijk. Al deze producten worden als tussendoortje gegeten.Drankjes
Populaire drankjes in Zuidoost Azie zijn sapjes, kokoswater, ijsthee, (ijs)koffie, frisdrank, limonade en Bubble tea. De meest gedronken alcoholische drank is bier, elk land in Zuidoost Azie heeft zijn eigen biermerk.Valkuilen en tips Zuidoost Aziatische eetcultuur
Let op de portiesEen bekende valkuil is de portiegrootte. Vaak wordt er te veel opgeschept, vooral van de rijst. De portie rijst is groter dan de hoeveelheid groenten en vlees, vis of kip. Regelmatig wordt er een extra portie opgeschept, omdat het goed smaakt maar ook omdat er samen gegeten wordt en het gezellig is. Door in afgepaste hoeveelheden te koken en extra groenten toe te voegen aan het gerecht maak je de hoeveelheid rijst kleiner. Een gezonde portie rijst weegt 75 gram ongekookt en 150 gram gekookt. Dat zijn ongeveer 3 opscheplepels. Schep extra groenten op en eet rustig en met aandacht. Je ervaart dan op tijd een gevoel van verzadiging (en merkt daardoor niet pas ná de maaltijd dat je te veel hebt gegeten). Wat ook helpt is een kleiner bord gebruiken, dan eet je zo 20% minder.
Kies (vaker) zilvervliesrijst
In Zuidoost Azie wordt witte rijst gebruikt zoals pandan rijst en basmati rijst. Zilvervliesrijst is een stuk gezonder, het bevat meer vezels, vitamines en mineralen dan witte rijst. Het is daardoor beter voor je darmen en het verzadigd langer. Zilvervliesrijst heeft een nootachtige smaak en is wat steviger qua structuur. Witte rijst heeft een neutralere smaak en is iets zachter. Ook met zilvervliesrijst kan je prima wokken en het smaakt prima bij currygerechten en gerechten met kokosmelk. Zilvervliesrijst is tegenwoordig ook bijna overal verkrijgbaar in Zuidoost Azie.
Eet gezonde tussendoortjes op vaste tijden
In Zuidoost Azie worden er doorgaans geen tussendoortjes gegeten op vaste momenten en de keuzes die gemaakt worden zijn niet altijd gezond, denk aan gefrituurde visballetjes of andere snacks, hotdogs, ijsjes en desserts gemaakt van (kleef)rijst, gecondenseerde melk en suiker. Als je gezonder wilt eten/ minder wilt snoepen en snacken is het raadzaam om dagelijks op vaste momenten 2-3 tussendoortjes te nemen tussen de maaltijden in. Voorbeelden van gezonde tussendoortjes zijn (tropisch) fruit (1 a 2 porties per dag), een handje noten (bij voorkeur ongezouten en ongebrand), een schaaltje gewokte groenten, een kleine salade, een cracker of een extra boterham met beleg.
Maak gezonde keuzes
Gewokte, gekookte, gegrilde, gestoomde en gestoofde maaltijden en tussendoortjes bevatten minder vet en calorieen dan gebakken of gefrituurde gerechten.Voorbeelden van gezonde Zuidoost Aziatische maaltijden en tussendoortjes:
Tom Yum Goong: Dit is een Thaise pittige fris-zure garnalen soep. De soep wordt gemaakt van kruidenbouillon met garnalen en korianderblad.
Thai verse loempia’s: De loempia’s worden gemaakt van zachte rijstpapiervellen en worden gevuld met gestoomde groenten en garnalen of vlees. Ze worden meestal geserveerd met vissaus.
In Vietnam en op de Filipijnen hebben ze hun eigen verse loempia’s. In Vietnam worden ze Goi Cuon genoemd en op de Filipijnen Lumpiang Sariwa.
Som Tam Thai: Een frisse salade gemaakt van papaja, tomaat, gedroogde garnalen en pepers. De smaken zoet, zuur, pittig en zout worden gecombineerd in dit gerecht.
Satay Gai: Gemarineerde en gegrilde kipsate. Dit gerecht komt oorspronkelijk uit Maleisie en Indonesië en wordt vaak geserveerd met pindasaus. Neem niet te veel saus.
Rendang: Het is een stoofpotje van rundvlees langdurig gestoofd in kokosmelk en kruiden zoals gember, laos, citroenblaadjes, knoflook, ui, Spaanse pepers en koenjitbladeren. Als je het zelf maakt kan je ook sperziebonen toevoegen. Het wordt met rijst gegeten.
Drankjes zonder suiker
Suikerrijke drankjes zijn in Zuidoost Azie erg populair. Als je er elke dag meerdere glazen van drinkt, kan je ervan aankomen in gewicht waardoor je bloedsuikerspiegel ontregeld kan raken en ze zijn een aanslag op je gebit. Beter is het om te kiezen voor water, thee of koffie zonder suiker. Kokoswater zonder toegevoegde suikers is ook een gezond alternatief. Wil je toch een zoet drankje? Vermeng een sapje dan met water, op die manier krijg je minder suikers binnen.
Dietisten gespecialiseerd in Aziatische eetcultuur (Zuidoost Azie)
Diëtist/ leefstijlcoach Shari Groot
Shari luistert graag en goed. Ze is empathisch maar doelgericht. Shari is van mening dat kleine aanpassingen in het eet- en bewegingspatroon zorgen voor een grote verandering op lange termijn. Omdat iedereen anders en uniek is, besteedt zij aandacht aan persoonlijke wensen en smaken, rekening houdend met culturele verschillen.
Shari werkt in :
Amsterdam