​Rijst, pasta, aardappelen vervangen door groentevarianten

Veel mensen laten koolhydraten staan als ze willen afvallen. Voorlopig geen brood, pasta, rijst en aardappelen meer. Al snel een paar kilo lichter. Niet heel gek; je krijgt immers minder calorieën binnen. Veel koolhydraatvarianten zijn vervangbaar door een groente-alternatief. Ik word hier erg enthousiast van! Het is een gezond alternatief en je krijgt er extra groente mee binnen!

Groentevarianten voor aardappelpuree, rijst en pasta

• Aardappelpuree: in plaats van puree van aardappel kan je een heerlijke, fluweelzachte puree van bloemkool, knoflook en olie/boter maken. 
• Spaghetti: je kunt spaghetti of noodles maken van courgette, wortel, bieten, broccolistammen, aubergine of pompoen. Dit doe je snel en makkelijk met een Spirelli (vanaf €8,99). Als je geen Spirelli hebt, schaaf je met een dunschiller of kaasschaaf plakjes van je groente, die je vervolgens in reepjes snijdt. Klik hier voor Oosterse courgettenoodles.
• Lasagnebladen: groente-lagagnebladen maak je van plakjes courgette (coursagne), aubergine en/of champignons.
• Rijst: helemaal booming is de bloemkool- of broccolirijst. Je maakt het gemakkelijk zelf. Snijd de bloemkool/broccoli in stukjes en blend ze fijn. Daarna 5-10 minuten koken/stomen. Je kunt ook kant en klare broccoli- en bloemkoolrijst kopen bij de supermarkt. Maak Marokkaanse gehaktballetjes in pittige tomatensaus en bloemkoolrijst.
• Pizzabodem: in plaats van een pizzabodem van deeg kan je ervoor kiezen om je pizzabodem van bloemkool, ei en kaas te maken. Ik vond het lastig. Mijn pizzabodem van bloemkool was te dun en bleef niet goed aan elkaar plakken. Er zijn gelukkig ook kant en klare pizzabodems te koop, gemaakt van courgette, bieten of bloemkool. Alleen nog naar smaak beleggen en afbakken! Wel een stuk makkelijker. Of deze minipizzaatjes met courgettebodem?
• Brood: vervang het boodje van de burger door portobello’s gegrilde aubergine of tomaat. Ook is een gevulde komkommer met bijvoorbeeld roomkaas een gezond alternatief voor als je een keer je brood wilt laten staan. Daarnaast kan je ook broodjes maken van broccoli of bloemkool.
• Wraps: wikkel je vulling in een groot blad sla. 
• Snacks: plakjes komkommer met daarop een stukje brie en zalm! Staat super gezellig op tafel en is hartstikke lekker. Of deze lekker gevulde komkommerbootjes.

Genoeg groente eten

Groente zit boordevol goede voedingsstoffen en is laag in calorieën. Maar 25% van alle Nederlanders eet dagelijks groente, met een gemiddelde inname van 125 gram (bron: VCP). Dat is de helft van de dagelijkse aanbeveling! Door je rijst of pasta te vervangen door een groente-variant geef je je groente-inname een flinke promotie.
 

Vezels in koolhydraatbronnen en hun groente-alternatieven vergelijken

Hieronder een overzicht met het verschil in calorieën, koolhydraten en vezels per 100 gram. Van vezels wil je zo veel mogelijk binnenkrijgen omdat het goed verzadigd en goed voor de stoelgang is. De tabel laat zien dat je met groente een stuk lager in koolhydraten én calorieën zit. Door de extra vezels die je met de groente binnenkrijgt, zal je evengoed verzadigd raken. Ik zeg: win-win! Het enige verschil is dat de vezels in groente voornamelijk oplosbare vezels zijn. De vezels in volkoren graanproducten bevatten voornamelijk onoplosbare vezels, deze heeft je darmen ook dagelijks nodig. Daarom is het belangrijk om volkorenproducten bij je ontbijt/ lunch te nemen als je ’s avonds kiest voor bijvoorbeeld courgetti of brocollirijst.

 

Product	Calorieën	Koolhydraten	Vezels **
Pasta, wit	356	72	3
Pasta, volkoren	348	78	1,3
Courgetti	29	5	0,6
Rijst, wit	352	78	1,3
Rijst, zilvervlies	357	73,5	3
Bloemkoolrijst	25	2,9	2,2
Broccolirijst	27	0,8	3,1
Aardappelpuree	83	13,8	1,2
LowCarb puree	42	2	2,3
Lasagnebladen	365	70	2,5
Aubergine	20	3	2

Afvallen door groente-alternatieven voor pasta, rijst en aardappel

De groente-alternatieven helpen bij het afvallen. Een kleine hoeveelheid volkoren graanproducten heb je ook nodig! Dus eet als je ‘avonds je koolhydraten vervangt, bijvoorbeeld volkorenbrood brood bij je lunch en havermout bij het ontbijt.