​Vitamine B12 bij een veganistisch eetpatroon

Vitamine B12 is een veelbesproken vitamine onder veganisten. Deze vitamine zit van nature alleen in producten van dierlijke oorsprong.
 

Vitamine B12

Vitamine B12 (cobalamine) wordt gemaakt door bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren en dieren. Mensen hebben deze bacteriën ook in onze dikke darm maar kunnen het daar niet opnemen (opname van vitamines vindt in de dunne darm plaats). Dieren kunnen de zelf aangemaakte vitamine B12 wel opnemen of krijgen het via hun voeding of suppletie, waardoor het in hun vlees, melk en eieren terecht komt. 
 

Functie van vitamine B12

In het lichaam heeft vitamine B12 een aantal essentiële functies, waaronder:

• De aanmaak van rode bloedcellen die nodig zijn om zuurstof in je bloed te vervoeren
• De vorming van DNA, normale celdeling en goed functioneren van je immuunsysteem
• Een goede werking van het zenuwstelsel

Hoeveel vitamine B12 heb je dagelijks nodig?

De hoeveelheid vitamine B12 die dagelijks nodig is, verschilt per leeftijd/categorie.
 

Leeftijd/Categorie	Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12 (in µg = mcg = microgram )
0-5 maanden	0,4
6-11 maanden	0,5
1-3 jaar	0,7
4-8 jaar	1,3
9-13 jaar	2,0
Vanaf 14 jaar	2,8
Zwangere vrouwen	3,2
Vrouwen die borstvoeding geven	3,8

Bronnen van B12

In dierlijke producten: vlees(waren), vis, zuivel(producten) en eieren, zit vitamine B12. Er wordt beweerd dat B12 ook voorkomt in plantaardige producten, zoals zeewieren en algen, champignons, incabessen, maca, miso en tempeh. Hier is geen wetenschappelijk bewijs voor en in de meeste gevallen is het een inactieve vorm van B12 die het lichaam niet kan opnemen en de opname van B12 zelfs kan belemmeren.

Vitamine B12 tekort

Een tekort aan vitamine B12 komt niet alleen voor bij mensen die veganistisch eten. Naast onvoldoende inname via de voeding kan een tekort ontstaan door o.a. een verstoorde opname door maag-darm problemen, medicijngebruik, roken, alcohol, na maag- en darmoperaties en hebben ouderen door een verstoorde opname een hoger risico. Een B12 tekort kent ernstige en chronische gezondheidsproblemen die onomkeerbaar zijn. Typische symptomen zijn o.a. een vermoeid en slap gevoel, misselijkheid, duizeligheid, krachtsverlies, spiertrekkingen en spierkrampen en tintelende of gevoelloze vingers. Deze symptomen kunnen geleidelijk ontstaan, omdat het lichaam vitamine B12 voor een aantal jaar op kan slaan als voorraad. Wordt die voorraad niet aangevuld vanuit de voeding of suppletie dan kan er toch ineens een tekort ontstaan. 
 

B12 en veganisme

Het is belangrijk om bij een veganistisch eetpatroon te starten met aanvulling van vitamine B12. De enige bronnen waar veganisten vitamine B12 uit kunnen halen zijn supplementen en (in mindere mate) verrijkte voedingsmiddelen. Een veganist heeft dus altijd suppletie nodig!
 

B12 supplementen

De meeste B12 supplementen bevatten cyanocobalamine. Deze vorm is wetenschappelijk het meest onderzocht en het meest stabiel om specifieke aanbevelingen over te doen. Als je moeite hebt met de opname van B12, rookt, of een ernstige nieraandoening hebt, dan zijn de actieve vormen, methylcobalamine, hydroxocobalamine en adenosylcobalamine, meer geschikt. Deze kunnen direct worden opgenomen, maar zijn wel minder stabiel, waardoor een hogere dosis in overleg met de arts nodig is dan bij cyanocobalamine. De meeste mensen kunnen prima cyanocobalamine opnemen.Een zuigtablet of spray heeft de voorkeur omdat vitamine B12 dan direct via het mondslijmvlies in de bloedbaan wordt opgenomen. De hoeveelheid vitamine B12 verschilt per leeftijd/categorie. De supplementen bevatten een hoge dosering vitamine B12. Dit komt omdat je lichaam maar een klein percentage B12 uit het supplement kan opnemen en bij een hoge dosis de opname beter is. Je hoeft niet bang te zijn om hiermee te veel vitamine B12 binnen te krijgen. Een overschot wordt door de nieren afgevoerd en plas je uit.
 

Leeftijd/Categorie	1 keer per dag suppletie vitamine B12 (in µg = mcg = microgram )	2 keer per week suppletie vitamine B12 (in µg = mcg = microgram )
0-5 maanden	B12 uit borstvoeding	B12 uit borstvoeding
6-11 maanden	5-20	200
1-3 jaar	10-40	375
4-8 jaar	13-50	500
9-13 jaar	20-75	750
14-65 jaar	25-100	1000
65+	500-1000	-
Zwangere vrouwen	25-100	1000
Vrouwen die borstvoeding geven	30-100	1000

De hoeveelheden zijn gebaseerd op suppletie op basis van cyanocobalamine.
 

Met B12 verrijkte voedingsmiddelen

Vitamine B12 wordt ook wel toegevoegd aan plantaardige drink, yoghurt, vla en vleesvervangers. De hoeveelheid B12 in deze producten is te laag om er voldoende van binnen te krijgen, tenzij je er veelvuldig gebruik van maakt. Echter, verrijkte voedingsmiddelen vormen niet de basis voor een gezond en gevarieerd veganistisch eetpatroon.

Mijn advies

Eet gevarieerd en gebruik daarnaast een B12- supplement. Gebruik je wel eens plantaardige (zuivel)vervangers? Kies dan voor de verrijkte (ongezoete) variant. Zo zit je altijd goed.