​Melk, gezond voor je botten?

Op de vraag: 'Waarom is koemelk gezond'? zullen de meeste mensen antwoorden: 'Melk is goed voor je botten'.  In melk zit calcium en calcium is inderdaad noodzakelijk voor gezonde botten. Maar heb je hier persé melk bij nodig? 

Twijfels

Wetenschappelijke studies laten zien dat een consumptie van meer dan 2 glazen (koe)melk eigenlijk helemaal niet zo goed voor onze botten is als werd gedacht. Zo laat Amerikaans onderzoek zien dat meer dan 2 glazen melk per dag de kans op heupfracturen vergroot.  Zweeds onderzoek toont aan dat meer dan 3 glazen melk per dag kan samengaan met een hoger risico op botbreuken. Het advies om meer melk te drinken ter voorkoming van botontkalking wordt ook steeds vaker in twijfel getrokken. Botontkalking komt het meest voor in de landen waar de consumptie van zuivel erg hoog is. Mogelijke verklaringen hiervoor zijn de verkeerde verhouding tussen calcium, magnesium en fosfor in melk. Maar ook; de verzadigde vetten en een teveel aan dierlijk eiwit waardoor het bloed verzuurt. Door verzuring van het bloed wordt calcium juist onttrokken aan de botten om het bloed weer minder zuur te maken, 'ontkalken'. In dit artikel lees je wat een gezonde consumptie van melk is en hoe je (met of zonder) koemelk voldoende calcium binnenkrijgt! 

Voedingsstoffen in koemelk

Koemelk bevat naast calcium ook zink, fosfor, foliumzuur, vitamine B2, B6 en B12. Apart van vitamine B12 zijn deze voedingsstoffen ook te vinden in groenten, graanproducten, noten, peulvruchten en soja(producten). Vitamine B12 wordt alleen in dierlijke producten gevonden 
zoals vlees, vis of zuivel. Voor vegetariërs een goede reden om zuivel te nemen. 

Hoeveel calcium heb je nodig?

De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert 1000 mg calcium per dag. Dat komt neer op 3 
tot 4 porties zuivel en daarnaast ook nog een plak kaas. Deskundigen van de Wereld 
Gezondheids Organisatie (WHO) vinden 500 mg calcium per dag genoeg om de botten 
gezond te houden. Dat betekent 1 a 2 glazen melk of yoghurt per dag.  

Vitamine D en calcium  

Voor de opname van calcium is vitamine D nodig. Een goed vitamine D level is daar 
onmisbaar voor gezonde en eterke botten. Bijna de helft van de 65 plussers en één op de 
drie kinderen in Nederland hebben een vitamine D tekort. Vitamine D wordt aangemaakt 
onder invloed van de zon. Omdat in de maanden september t/m april de zon minder sterk is 
komt een vitamine D tekort ook vaak (tijdelijk) voor bij gezonde volwassenen. Het kan ook zo 
zijn dat de zon wél schijnt, maar dat jij binnen zit. Dan heeft de zon natuurlijk ook geen effect. 
Een supplement is dan raadzaam.

Zure melkproducten

Zure melkproducten zoals yoghurt, biogarde en kwark 'ontzuren' het bloed juist, waardoor de 
calcium goed opgenomen wordt door de botten. Ook zijn de bacteriën in yoghurt 
bevorderend voor een gezonde darmflora. 

Plantaardige melksoorten

Er zijn steeds meer mensen die helemaal geen melk meer (willen) drinken. Er is daarom een 
groeiend assortiment te vinden aan plantaardige alternatieven voor koemelk. Vooral de 
biologische supermarkten staan er vol mee. Amandelmelk, rijstmelk, speltmelk, havermelk 
en sojamelk zijn voorbeelden hiervan. Een nadeel van plantaardige melk is dat het vaak 
minder voedingsstoffen bevat dan koemelk. Daarom worden sommigen verrijkt met calcium 
en vitaminen aangeboden. Een voordeel van plantaardige melk is dat het weinig vet en 
cholesterol bevat. 

Geen koemelk, wel calcium 

Ook zonder koemelk kun je aan je calcium te komen al kost het dan iets meer moeite.  
Groene bladgroente zitten bommetje vol met calcium en andere vitamines en mineralen. Zo 
bevat 150 gram rauwe boerenkool twee keer zo veel calcium als een glas koemelk en is 
deze vorm van calcium beter opneembaar! Een andere manier om calcium binnen te krijgen 
is door  amandelmelk te drinken. Daarnaast zijn spinazie, amandelen, gedroogde vijgen, 
hazelnoten en soja(producten) goede calcium bronnen. 

Advies voor genoeg calcium (500 mg) op een gezonde manier

Koemelk

• Neem 1 - 2 glazen (biologische) melk of 1 - 2 schaaltjes (biologische) yoghurt per dag. 
• Eet lekker veel (groene blad)groenten.
• Neem dagelijks een handje noten (amandelen, walnoten, hazelnoten).

Plantaardige melk

• Neem 1-2 glazen amandelmelk per dag. 
• Kook ook eens havermout in de amandelmelk en zoet het met appel of banaan. Een heerlijk ontbijt!
• Eet dagelijks een handje noten!

Geen melk at all
Bij de volgende combinaties zit je aan 500 mg calcium: 

• Boerenkoolsoep met 200 gram boerenkool, 1 pastinaak, ui en knoflook. Dit bevat 2 
• maal zo veel calcium als een glas koemelk. 
• Een schaaltje yoghurt, handje amandelen en 3 gedroogde vijgen. 
• Een handje amandelen, een schaaltje yoghurt, drie gedroogde vijgen.  
• 250 gram spinazie, een tomaat, een handje amandelen. 
• Boerenkool stamppot met 200 gram gekookte boerenkool en 2 kleine aardappelen.
• Een schaaltje yoghurt, een handje pompoenpitjes, een plak kaas.  

Zonnetje, waar blijft mijn vitamine D?

• Schijnt de zon? Ga dan 15-30 minuten naar buiten en laat de zon op je onbeschermde huid schijnen. Zorg er wel voor dat je niet verbrandt!
• Neem van september t/m april (maanden waarin de zon minder sterk is) dagelijks 10 mcg vitamine D in supplementvorm. (en als je te weinig buiten komt, het hele jaar!)