Ramadan 2020 - gezonde tips
Blogs
Ramadan 2020 - gezonde tips
Gepubliceerd op: 22-04-2020 14:53
Door: Jamila Saidi, diëtist Amsterdam, diëtist Utrecht
Deze maand staat in het teken van de Ramadan. Dit jaar is het eerste jaar zonder Taraweeh (moskee) gebed, bezoek en familiebijeenkomsten. Tijdens deze periode is het (extra!) belangrijk dat je voedzaam en gezond eet. Gezonde voeding verbetert je weerstand. Als je weerstand sterk is, kan je lichaam virussen en bacteriën beter bestrijden en word je minder snel ziek. En als je gewicht gezond is, ben je minder vatbaar voor ontstekingen.
Je zult afvallen wanneer je gezonde voedings-keuzes maakt en niet over-eet tijdens iftar en suhoor. Je krijgt door het vasten minder energie binnen dan je verbruikt. Suikers (glucose) worden afgebroken omdat de opgeslagen flucose in je lichaam op raakt en er geen nieuwe toevoer is. Je lichaam gaat dan (onder andere) lichaamsvet afbreken om in energie te voorzien.
Tijdens de Ramadan kan je bloeddruk dalen doordat je lichaam geen suikers meer als energiebron kan benutten. Wat gebeurt er dan? Je lichaam maakt zelf suikers uit aminozuren en lichaamsvet. Een lagere bloeddruk betekent een lager risico op hart- en vaatziekten.
Hoofdpijn
Een veelvoorkomende klacht tijdens de Ramadan is hoofdpijn, dit komt vaak voor gedurende de eerste week omdat het lichaam zich nog moet aanpassen aan de nieuwe eetgewoonten.
Mogelijke oorzaken zijn: een vochttekort, cafeïne of nicotinetekort, honger, ontwenningsverschijnselen van suiker, slaapgebrek.
Voorkom hoofdpijn:
Door de aanpassing in je eetgewoonten kan het zo zijn dat je darmen niet goed meewerken. Obstipatie kan worden veroorzaakt door te veel geraffineerde voedingsmiddelen (bewerkt voedsel zoals snacks en frisdrank), een vochttekort (het is natuurlijk erg lastig om 1.5-2 liter water te drinken tussen itar en suhoor), te weinig vezels, te weinig beweging.
Voorkom obstipatie:
Je kunt meer last van hebben van maagzuur door verhoogde zuurniveaus in je lege maag. Je ervaart een brandend gevoel in je maag of onder je ribben. Mogelijke oorzaken: dlierijke en vettige producten (bladerdeeghapjes en frituur), te grote porties, sterk gekruide en pittige producten, koolzuurhoudende dranken, koffie en tabak.
Voorkom maagzuur:
Optimaliseer je weerstand
- Stress less. Werk gestructureerd, neem niet te veel werk op je hals. Neem momentjes voor jezelf om de Koran te lezen/ beluisteren, een lezing te bekijken of je kennis te verbreden.
- Beweeg. Dit jaar geen Taraweeh-gebed, de wandeling naar de moskee valt hierdoor weg. Probeer daarrom net zoals de Profeet Mohammed een wandeling te maken na de Iftar van 30 minuten. Vlak voor de Iftar kan ook, zodat je direct erna kan eten/drinken. Lees meer tips om genoeg te bewegen.
- Slaap voldoende. Tijdens de Ramadan kan je slaapritme anders zijn. Genoeg slapen is belangrijk voor je gezondheid. Als je ‘s nachts niet genoeg kunt slapen i.v.m. de suhoor, kan je een dutje doen in de middag.
- Drink genoeg. Kies bij voorkeur voor water of thee (zonder suiker) en neem 1 glas (250 ml) voor of tijdens Iftar en 1 glas erna. En 250 ml voor het taraweeh gebed en 250 ml erna, 250ml voor suhoor 250 ml tijdens suhoor. Zo krijg je toch die noodzakelijke 1.5 liter vocht binnen.
- Eet veel groente. Zorg ervoor dat je elke dag 300 gram (van verschillende soorten) groenten eet. Doe extra groenten in de Harira! Maak een salade van rauwkost of maak deze recepten.
- Eet dagelijks fruit. Eet elke dag 2 porties fruit (1 portie= 100 gram) Varieer in soorten fruit zodat je alle vitamines binnenkrijgt. Eet fruit met schil als het even kan (appel, peer, kiwi), zo krijg je extra vezels binnen.
- Kies vezelrijk/ volkoren. Kies volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst. Eet elke week minstens 1 keer peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), vaker mag ook (peulvruchten zijn supergezond)! Deze producten zorgen voor een langere verzadiging dan de snellle koolhydraten en ze zijn goed voor je stoelgang.
- Kies magere/ halfvolle zuivel. Zorg voor genoeg eiwitten (proteine), neem 2 porties (plantaardige of dierlijke) zuivel per dag. Drink bijvoorbeeld een glas halfvolle melk na of tijdens de Iftar eet magere/milde yoghurt bij suhoor.
- Gebruik goede vetten. Gebruik vloeibaar vet (plantaardige olie) bij het koken. Neem elke dag een handje (ongezouten en ongebrande noten), eet wekelijks 1 a 2 keer (vette) vis en doe een avocado door je salade.
- Rook niet. De Ramadan kan een goede maand zijn om te stoppen (of minderen) met roken.
3 tips voor een gezond eetpatroon tijdens de Ramadan
- Maak een weekmenu, dit geeft je structuur en helpt voorkomen dat je in de verleiding komt.
- Hanteer 3 eetmomenten: verdeel het eten tussen de iftar en suhoor.
- Eet meer groente en minder koolhydraatrijkeproducten zoals brood, couscous, pasta en zoete producten.
- Klik door naar een Ramadan dagmenu
Gezondheidsvoordelen Ramadan
De Ramadan is een maand met zowel zegeningen als gezondheidsvoordelen (mits je gezond bent en mee kunt vasten). Een maand om jezelf te reinigen (zowel mentaal als fysiek), een natuurlijke detox. In de eerste week daalt je bloedsuikerspiegel (heb je diabetes type 1 en type 2 met complicaties, dan wordt het afgeraden om mee te vasten). Een maand van spirituele kracht en doorzettingsvermogen, die je kan helpen gezondere eetgewoontes te creeeren op de langere termijn. Tijdens de Ramadan kan je bijvoorbeeld merken dat je lichaam snakt naar ‘basic’ voedsel zoals fruit, groenten en water. En er wordt discipline geleerd wat betreft onthouding van voedsel. Dit kan je allemaal meenemen in je eetgedrag ná de Ramadan.
Gewichtsverlies
Je zult afvallen wanneer je gezonde voedings-keuzes maakt en niet over-eet tijdens iftar en suhoor. Je krijgt door het vasten minder energie binnen dan je verbruikt. Suikers (glucose) worden afgebroken omdat de opgeslagen flucose in je lichaam op raakt en er geen nieuwe toevoer is. Je lichaam gaat dan (onder andere) lichaamsvet afbreken om in energie te voorzien.
Daling van je bloeddruk
Tijdens de Ramadan kan je bloeddruk dalen doordat je lichaam geen suikers meer als energiebron kan benutten. Wat gebeurt er dan? Je lichaam maakt zelf suikers uit aminozuren en lichaamsvet. Een lagere bloeddruk betekent een lager risico op hart- en vaatziekten.
Voorkom lichamelijke klachten tijdens Ramadan
Hoofdpijn Een veelvoorkomende klacht tijdens de Ramadan is hoofdpijn, dit komt vaak voor gedurende de eerste week omdat het lichaam zich nog moet aanpassen aan de nieuwe eetgewoonten.
Mogelijke oorzaken zijn: een vochttekort, cafeïne of nicotinetekort, honger, ontwenningsverschijnselen van suiker, slaapgebrek.
Voorkom hoofdpijn:
- Kies vezelrijke voedingsmiddelen: fruit, groente, volkoren, noten/ pitten/ zaden, peulvruchten, dan heb je minder snel een lege maag.
- Drink genoeg (water en thee)
- Doe een middagdutje (1 uur).
- Drink minder koffie of kies caffeinevrije koffie (en thee).
- Rookt u? De Ramadan kan de ideale maand zijn om te stoppen met roken of te minderen met roken.
Door de aanpassing in je eetgewoonten kan het zo zijn dat je darmen niet goed meewerken. Obstipatie kan worden veroorzaakt door te veel geraffineerde voedingsmiddelen (bewerkt voedsel zoals snacks en frisdrank), een vochttekort (het is natuurlijk erg lastig om 1.5-2 liter water te drinken tussen itar en suhoor), te weinig vezels, te weinig beweging.
Voorkom obstipatie:
- Kies onbewerkt voedsel en laat koek, snoep, snacks zoveel mogelijk staan.
- Eet vezelrijk: groente en fruit met schil, eetlepel lijnzaad door de yoghurt, volkoren producten, zilvervliesrijst, peulvruchten, noten.
- Drink genoeg (water en thee)
- Beweeg genoeg (als jijbeweegt gaan je darmen ook bewegen)
Je kunt meer last van hebben van maagzuur door verhoogde zuurniveaus in je lege maag. Je ervaart een brandend gevoel in je maag of onder je ribben. Mogelijke oorzaken: dlierijke en vettige producten (bladerdeeghapjes en frituur), te grote porties, sterk gekruide en pittige producten, koolzuurhoudende dranken, koffie en tabak.
Voorkom maagzuur:
- Overeet niet! Als je maag voor 70% gevuld is, is het voldoende. (ga in dit geval dus niet voor de 100%)
- Neem een lichte maaltijd voor de suhoor zoals magere/milde yoghurt met wat fruit/noten/dadels.
- Zorg voor voldoende lichaamsbeweging, elke dag minimaal 30 minuten (zoals wandelen).
- Gebruik voedsel met veel vezels en langzame koolhydraten (groenten, volkoren brood, volkoren pasta, zilvervliesrijst).
- Leg eventueel je hoofdkussen wat hoger dan normaal.