Waar haal je als veganist je eiwitten vandaan?

 

Hoe kom je als veganist aan je eiwitten?

Een veel gestelde vraag van mensen die plantaardig (willen) eten en hun omgeving is ‘waar haal jij je eiwitten vandaan’? Er heerst namelijk de overtuiging dat alleen dierlijke producten, met name vlees en zuivel, ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Als veganist kun je prima voldoende eiwitten binnenkrijgen, zolang je zelf maar bewust bent van wat je eet. Deze blog gaat je hierbij helpen!

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten leveren energie, maar hebben vooral een functie als bouwsteen. Zo zijn eiwitten betrokken bij het produceren van enzymen en hormonen en onderhouden van lichaamscellen en het spierstelsel.
 

Hoeveel eiwit heb je dagelijks nodig als veganist?

Gezonde mensen die veganistisch eten hebben meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen en hebben 1,3 marge extra nodig. Om je eiwitbehoefte als veganist te berekenen, maak je de volgende berekening: gewicht x 0,8 x 1,3.
 

Maak je kralenketting compleet!

Eiwitten zijn grote moleculen die opgebouwd zijn uit kleine moleculen, ook wel aminozuren genoemd. In totaal zijn er 20 aminozuren, waarvan het lichaam er 12 zelf kan aanmaken uit andere aminozuren. De andere acht moet het lichaam via de voeding binnenkrijgen. Je kan eiwitten vergelijken met een halsketting waaraan 20 kralen vastzitten. De ketting is het eiwit en de kralen zijn de aminozuren. De halsketting is compleet als ze alle 20 kralen, dus aminozuren, bevat om de halsketting compleet te maken. Je spreekt dan van een hoogwaardig (compleet) eiwit.
 

Het verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit

Plantaardige eiwitten bevatten (in tegenstelling tot dierlijk eiwit) niet alle 20 aminozuren, er ontbreken vaak twee of drie essentiële aminozuren. Uitzonderingen hierop zijn quinoa, soja en hennepzaad.
 

Maak plantaardig eiwit even hoogwaardig als dierlijk eiwit

Door het combineren van verschillende plantaardige eiwitten is het lichaam in staat een hoogwaardig (compleet) eiwit te maken van losse aminozuren. Een voorbeeld van zo’n combinatie is granen en peulvruchten. Wat dacht je van tortilla’s met bonen, (geroosterd) brood met humus of andere bonenspreads, toast met witte bonen in tomatensaus, (rogge)brood met erwtensoep of linzensoep, pasta met tofu(gehakt), couscous/bulgur met kikkererwten, noedels met tofu of tempeh, rijst(salade) met bonen, chili sin carne met in plaats van vlees een bonenmix, Indiase dahl of linzencurry met rijst of chapati’s? De combinaties zijn eindeloos en bieden veel variatie.
 

Plantaardige eiwitbronnen

Als je plantaardig eet zijn de voornaamste eiwitbronnen granen, groenten, peulvruchten, noten en zaden, soja? (soja benoem ik niet apart, is een peulvrucht J) en vlees- en zuivelvervangers. Hieronder een handig overzichtje welke plantaardige bronnen veel eiwit bevatten.
 

Groenten (gekookt)	Eiwit per 100 gram (in gram)
Alfalfa (rauw)	4
Boerenkool	4
Broccoli	3
Champignons	4
Doperwten	5
Kouseband	3
Raapstelen	3
Molsla	3
Snijbiet	3
Spinazie	4
Taugé (rauw)	5
Tuinbonen	5
Peulvruchten (gekookt)	Eiwit per 100 gram (in gram)
Bruine/witte bonen	8
Sojabonen	22
Kikkererwten	8
Linzen	9
Noten en zaden (rauw)	Eiwit per 100 gram (in gram)
Amandelen	19
Cashewnoten	19
Hazelnoten	14
Lijnzaad	19
Paranoten	15
Pecannoten	9
Pistachenoten	21
Walnoten	15
Pijnboompitten	24
Pinda’s	28
Pompoenpitten	25
Sesamzaad	26
Zonnebloempitten	18
Granen	Eiwit per 100 gram (in gram)
Amaranth	9
Boekweit	10
Bulgur	9
Gierst	8
Haver	12
Kamut	10
Spelt	12
Tarwe	12
Teff	9
Quinoa	16
Zuivelvervangers	Eiwit per 100 gram (in gram)
Sojamelk (ongezoet)	4
Sojayoghurt (ongezoet)	4
Vleesvervangers	Eiwit per 100 gram (in gram)
Seitan	22
Tempeh	12
Tofu	12