10 tips voeding en sport
Tips
10 tips voeding en sport
Gepubliceerd op: 12-02-2015 12:25
Door: Mara Looij
Stel haalbare en realistische doelen: ga niet te wild van start. Zorg voor minimaal een rustdag tussen twee trainingen en zorg voor een goede warming up en cooling down. Te hard van start gaan verhoogt het risico op blessures. Te veel van jezelf verwachten werkt teleurstellingen in de hand.- Start met een volle batterij! Zorg dat je, vóórdat je gesport hebt, een gezonde maaltijd hebt gegeten. Dan heb je voldoende energie om de inspanning te leveren. Doe je aan duursport? Dan kun je voor een maaltijd met pasta kiezen. Een bord pasta levert veel koolhydraten en is daarnaast ook nog eens licht verteerbaar. Top dus als je gaat sporten! Eet een (hoofd)maaltijd niet later dan 2 uur voor de inspanning. Is het ontbijt, lunch of avondeten al een aantal uren geleden? Eet dan iets als fruit, rijstwafels met hummus, een schaaltje yoghurt of een boterhammetje. Tot ongeveer een uurtje voordat je begint met sporten kun je nog prima iets eten. Eet je korter op je training, dan kan het eten maagklachten veroorzaken. En dat sport niet zo fijn! Kijk ook uit met vetrijke maaltijden. Vet vertraagt de maagontlediging en vergroot de kans op maag- en darmklachten tijdens sporten.
- Voorkom de hongerklop! Ga je langer dan 1,5 uur sporten dan is het nodig om jouw energie aan te vullen. Koolhydraten zijn maar voor 1,5 uur voorradig in je lichaam, daarna is de voorraad op. En er is niets vervelender dan een hongerklop! Dus ga je langer van huis, neem iets mee voor onderweg: een banaantje, mueslireep, krentenbol, plakje ontbijtkoek of kies voor een isotone sportdrank.
- Wat eet je na het sporten? Sporten zorgt voor kleine beschadigingen in de spieren en een beetje eiwit zorgt voor goed herstel. Gebruik een boterhammetje met hartig beleg, een bordje pap gemaakt met melk of schaaltje kwark met muesli en je voelt je snel weer fit!
- Extra eiwit? Als je driemaal in de week een uurtje sport heb je over de dag gezien geen extra eiwitten nodig. Als je vijf boterhammetjes met hartig beleg, 2 porties zuivel (of vervanging) en een stukje vlees, vis, kip of vleesvervanging eet, kom je met gemak aan de aanbevolen hoeveelheid eiwit. Sport je heel intensief, dan is extra eiwit nodig (1,2-1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag). Ook dit kun je prima met wat extra zuivel, vlees, vis, vervanging of boterhammen oplossen. Lees hier meer.
- Sportdrank? Als je tot 1,5 uur matig intensief sport, is sportdrank volledig overbodig en heb je echt genoeg aan water. Bij een inspanning langer dan 1,5 uur kan sportdrank wel handig zijn om koolhydraten snel aan te vullen. Kies wel voor een isotone sportdrank (6 tot 8 gram koolhydraten per 100 milliliter). Deze is makkelijk op te nemen en geeft snel energie. Daarbij vullen ze de mineralen aan die je verliest door zweten. Hypertone sportdranken (meer dan 8 gram koolhydraten per 100 milliliter) zijn te geconcentreerd. Daardoor kun je ook maag- en darmklachten krijgen.
- Vitaminesupplementen: In principe heb je wanneer je 3x in de week of minder sport, geen extra vitamines nodig. Zeker niet als je gezond en volwaardig eet. Sport je intensief of eet je onvolwaardig, dan kan een multivitamine uitkomst bieden.
- Gezonde vetten! Voor een goed herstel en een goede weerstand, zeker als je veel sport, zijn gezonde vetten onmisbaar. Eet daarom minstens twee keer per week vis, neem dagelijks een handje noten en gebruik olijfolie om in te bakken of in salades. Avocado’s zijn ook goed, lekker voor op brood of door een salade!
- Vocht! Als je sport verlies je vocht door zweten. Om goed te presteren is het nodig om dit vocht aan te vullen. 1% vochtverlies betekent namelijk al prestatieverlies. Zorg dus dat je voldoende drinkt tijdens de inspanning. Gemiddeld genomen heb je 750 milliliter vocht per uur nodig. Om precies te weten hoeveel vocht je tijdens het sporten nodig hebt kun je jezelf voor en na het sporten wegen. Je gewicht moet voor en na het sporten precies hetzelfde zijn! Weeg je minder? Dan heb je te weinig gedronken.
- Slapen; de meest onderschatte training. Als je genoeg slaapt (7 a 8 uur per nacht) stimuleert dat spieropbouw. De hormonen die hiervoor zorgen worden namelijk in je slaap gevormd. Daarnaast helpt slaap bij het herstel. Wie te weinig slaapt hersteld minder goed, is minder scherp en heeft vaker spierpijn!